آموزش جمع کردن چانه
Chin Tuck
جمع کردن چانه حرکتی بسیار ساده برای عضلات عمقی جلوی گردن است. به کسانی که ساعت‌ها جلوی صفحه نمایش با سر جلوآمده می‌نشینند کمک می‌کند تا سر را دوباره در امتداد ستون فقرات نگه دارند.
مراحل اجرا
- صاف بنشینید یا بایستید و شانه‌ها را رها کنید.
- نگاه را مستقیم به جلو نگه دارید.
- بدون پایین یا بالا بردن سر، چانه را مستقیم به عقب ببرید، انگار می‌خواهید غبغب بسازید.
- کشش ملایمی در پشت گردن حس می‌کنید؛ ۲ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
- آرام رها کنید و تکرار کنید.
تنفس: آرام و طبیعی نفس بکشید.
نکات کلیدی
- می‌توانید برای راهنمایی، یک انگشت را روی چانه بگذارید.
- این حرکت را روزی چند بار در فواصل کار انجام دهید.
- تکیه دادن پشت سر به دیوار هم نسخه خوبی برای یادگیری است.
اشتباهات رایج
- پایین بردن سر به جای عقب بردن چانه.
- سفت کردن شانه‌ها.
- فشار زیاد و ناگهانی.
ایمنی: این حرکت باید بدون درد باشد. اگر درد گردن به دست تیر می‌کشد یا با بی‌حسی و گزگز همراه است، حرکت را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
کشش و تحرک‌پذیریعضله اصلی
بدون وسیلهوسیله
مبتدیسطح
باشگاه و خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
