آموزش فینگر کرل هالتر
Finger Curl
فینگر کرل حرکتی برای تقویت انگشتان و عضلات ساعد است که با غلتاندن هالتر روی انگشتان انجام می‌شود. این حرکت قدرت گرفتن را بالا می‌برد.
مراحل اجرا
- هالتر را با کف دست رو به بالا و به اندازه عرض شانه بگیرید.
- پاها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین بگذارید.
- اجازه دهید هالتر آرام روی کف دست پایین بغلتد تا با آخرین بند انگشتان آن را نگه دارید.
- انگشتان را ببندید و هالتر را تا جای ممکن بالا بیاورید.
- در بالا یک لحظه مکث و منقبض کنید.
- هالتر را کنترل‌شده برگردانید.
تنفس: هنگام بالا آوردن بازدم و هنگام پایین رفتن دم کنید.
نکات کلیدی
- با وزنه سبک شروع کنید.
- مچ‌ها را ثابت نگه دارید.
- بدن را صاف و پایدار نگه دارید.
اشتباهات رایج
- غلتاندن هالتر با سرعت زیاد.
- استفاده از وزنه سنگین.
- خم کردن زیاد مچ‌ها.
ایمنی: هالتر ممکن است از دست بیفتد؛ پاها را از زیر آن دور نگه دارید و از وزنه سبک شروع کنید.
ساعدعضله اصلی
هالتروسیله
مبتدیسطح
باشگاهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
