آموزش مچ دمبل
Dumbbell Wrist Curl
مچ دمبل حرکتی تک‌مفصلی برای تقویت عضلات خم‌کننده مچ در بخش داخلی ساعد است که قدرت پنجه را نیز افزایش می‌دهد. این حرکت با دمبل سبک به راحتی در خانه قابل اجراست و به بهبود عملکرد در حرکات کششی کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- روی لبه نیمکت بنشینید و یک دمبل سبک را با کف دست رو به بالا بگیرید.
- ساعد را روی ران یا نیمکت بگذارید طوری که مچ از لبه بیرون باشد.
- اجازه دهید مچ به آرامی به سمت پایین خم شود.
- با خم کردن مچ، دمبل را تا جای ممکن به سمت بالا بیاورید.
- در بالا یک لحظه مکث کنید و ساعد را منقبض کنید.
- دمبل را آرام پایین بیاورید و پس از پایان ست، دست دیگر را انجام دهید.
تنفس: هنگام بالا آوردن مچ بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکات کلیدی
- فقط مچ حرکت کند و ساعد ثابت روی تکیه‌گاه بماند.
- تکرارهای بالا (۱۵ تا ۲۰) با وزنه سبک برای ساعد مؤثر است.
- می‌توانید در پایین اجازه دهید دمبل کمی تا انگشتان غلت بخورد تا دامنه بیشتر شود.
اشتباهات رایج
- بلند کردن ساعد از روی تکیه‌گاه و کمک گرفتن از جلو بازو.
- انتخاب وزنه خیلی سنگین و حرکت ضربه‌ای.
- دامنه بسیار کوتاه بدون پایین بردن کامل مچ.
ایمنی: افراد با درد مچ، سندرم تونل کارپال یا آسیب آرنج باید با وزنه بسیار سبک شروع کنند و در صورت درد یا گزگز متوقف شوند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان