آموزش کشش ساق با دیوار
Wall Calf Stretch
کشش ساق با دیوار حرکتی ساده برای کشیدن عضلات پشت ساق پا است. این حرکت پس از دویدن یا تمرین پا برای کاهش خشکی ساق بسیار مفید است.
مراحل اجرا
- رو به دیوار بایستید و کف دست‌ها را در ارتفاع شانه روی آن بگذارید.
- یک پا را عقب ببرید و پاشنه آن را روی زمین نگه دارید.
- پای جلو را کمی خم کنید و بدن را به سمت دیوار بیاورید.
- پای عقب را صاف و پنجه‌ها را رو به جلو نگه دارید.
- وقتی کشش را در ساق حس کردید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید.
- پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
تنفس: در طول کشش آرام و عمیق نفس بکشید.
نکات کلیدی
- پاشنه پای عقب را همیشه روی زمین نگه دارید.
- برای کشش عمیق‌تر، پای عقب را کمی دورتر ببرید.
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
اشتباهات رایج
- بلند شدن پاشنه از زمین.
- پرتاب کردن و فنری حرکت کردن.
- چرخش پنجه پا به بیرون.
ایمنی: کشش باید ملایم باشد و دردناک نشود. اگر پارگی یا آسیب اخیر در ساق یا تاندون آشیل دارید، با پزشک مشورت کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
