آموزش کشش سرینی خوابیده (عدد ۴)
Figure-4 Glute Stretch
در این کشش به پشت دراز می‌کشید و مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر می‌گذارید تا پاها شکل عدد ۴ بگیرند. نسخه ملایم و ایمن کشش کبوتر برای سرینی و لگن است.
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین.
- مچ پای راست را روی ران چپ، کمی بالاتر از زانو بگذارید.
- دست‌ها را پشت ران چپ قلاب کنید.
- ران چپ را آرام به سمت سینه بکشید تا کشش را در سرینی راست حس کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و طرف دیگر را انجام دهید.
تنفس: آرام و عمیق نفس بکشید.
نکات کلیدی
- سر و شانه‌ها را روی زمین رها کنید.
- برای کشش بیشتر، زانوی پای ضربدری را با آرنج کمی به بیرون هل دهید.
- این حرکت را می‌توانید روی صندلی هم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- بالا آوردن سر و فشار به گردن.
- کشیدن شدید ران.
- جدا شدن لگن از زمین.
ایمنی: این حرکت برای بیشتر افراد ایمن است. اگر درد زانو یا لگن دارید، کشش را ملایم نگه دارید و در صورت درد با پزشک مشورت کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
