آموزش کشش لگن ۹۰/۹۰

90/90 Hip Stretch

در کشش ۹۰/۹۰ روی زمین می‌نشینید و هر دو زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم می‌کنید؛ یک پا جلو و یک پا کنار. این حرکت چرخش داخلی و خارجی لگن را هم‌زمان بهتر می‌کند.

مراحل اجرا

روی زمین بنشینید و زانوی راست را جلوی بدن با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
پای چپ را به پهلو ببرید و زانوی آن را هم ۹۰ درجه خم کنید.
صاف بنشینید؛ در صورت نیاز دست‌ها را پشت سر روی زمین تکیه دهید.
با کمر صاف، بالاتنه را آرام روی ساق جلو خم کنید تا کشش را در سرینی حس کنید.
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس زانوها را به طرف دیگر بچرخانید و تکرار کنید.

تنفس: آرام و منظم نفس بکشید.

نکات کلیدی

اگر صاف نشستن سخت است، یک بالش زیر باسن بگذارید.
از خم کردن کمر خودداری کنید؛ از لگن خم شوید.
چرخاندن آرام زانوها از یک طرف به طرف دیگر، گرم کردن خوبی است.

اشتباهات رایج

گرد کردن کمر برای پایین رفتن بیشتر.
فشار آوردن به زانوها با دست.
نگه داشتن نفس.

ایمنی: اگر درد زانو یا لگن دارید، زاویه‌ها را کمتر کنید یا از تکیه‌گاه استفاده کنید. در صورت درد، متوقف شوید و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

کشش و تحرک‌پذیریعضله اصلی

بدون وسیلهوسیله

مبتدیسطح

خانهمحل اجرا

عضلات کمکی

سرینی